MATERIAL:
- Mochila de entre 10 y 15 kg.
- Balón de futbol o superficie de 30cm de altura aproximadamente.
CALENTAMIENTO
Realiza los siguientes movimientos por 10 repeticiones cada uno para calentar de manera general.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
ESTIRAMIENTO INICIAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición antes de comenzar tu entrenamiento.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
EJERCICIOS
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«BACKPACK CHEST PRESS»
12 REPS
TIP: Extiende y flexiona los brazos completamente desde la altura del pecho.
«STAND TOWEL UPWARD EXTENSION»
12 REPS
- TIP: Mantén la tensión hacia afuera en la toalla durante todo el ejercicio.
«BACKPACK BICEP CURL HOLD»
25 SEGUNDOS
- TIP: Crea un ángulo de 90° en los codos y sostenlo durante todo el tiempo.
«QUADRUPED SHOULDER TAPS»
20 REPS TOTALES
- TIP: Mantén las rodillas a 3cm del piso, evita rotar la cadera en cada repetición.
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«UNEVEN PUSH UPS»
8 REPS CADA LADO
- TIP: Busca una superficie de aproximadamente 30cm de altura.
«BENT OVER BACKPACK ROW»
12 REPS
- TIP: Mantén la espalda recta, la cadera atrás y aprieta la espalda baja.
«DIPS ON CHAIR»
12 REPS
- TIP: Baja hasta crear un ángulo de 90° en los codos.
«WORM WALKS»
8 REPS
- TIP: Avanza hasta extender el cuerpo completamente y llegar a una posición de «plank».
REALIZA 2 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«PLANK HIP RAISES»
15 REPS
- TIP: Evita arquear la espalda al momento de bajar la cadera.
«MOUNTAIN CLIMBERS»
-
30 REPS TOTALES
- TIP: Mantén los hombros verticalmente por encima de las muñecas.
ESTIRAMIENTO FINAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición para relajar los músculos.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
