CALENTAMIENTO
Realiza los siguientes movimientos por 10 repeticiones cada uno para calentar de manera general.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
ESTIRAMIENTO INICIAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición antes de comenzar tu entrenamiento.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
EJERCICIOS
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«ROTATIONAL LUNGES»
12 REPS
TIP: Mantén la cadera abajo todo el tiempo.
«SINGLE LEG CALF RAISES»
12 REPS CADA LADO
TIP: Puedes hacerlo en un escalón para ampliar el rango de movimiento.
«SINGLE LEG GLUTE BRIDGE»
12 REPS CADA LADO
TIP: Mantén tu peso en el talón del pie y presiona glúteos al subir la cadera.
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«ALTERNATE STEP UPS»
20 REPS TOTALES
TIP: Coloca el pie completo dentro de la silla, al subir evita empujarte con el pie que está en el piso.
«SINGLE LEG ROMANIAN DEADLIFT»
10 REPS CADA LADO
TIP: Mantén la espalda recta, manda la cadera hacia atrás y baja hasta sentir que se estira la zona posterior de la pierna que se apoya en el piso.
«SIDE PLANK CLAMSHELLS»
10 REPS CADA LADO
TIP: Al subir, presiona glúteos y lleva la cadera al frente, al bajar lleva la cadera hacia atrás.
«JUMPING JACKS»
50 REPS
TIP: Mantente saltando sobre las puntas de los pies únicamente.
REALIZA 2 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«SIT UPS»
15 REPS
TIP: Al subir, evita empujar tu cabeza al frente con las manos.
«RUSSIAN TWIST»
30 REPS TOTALES
TIP: Intenta tocar con ambas manos el piso en cada repetición.
ESTIRAMIENTO FINAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición para relajar los músculos.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
