- MATERIAL:
- Mochila de entre 10 y 15 kg.
- Mochila de entre 5 y 8 kg.
CALENTAMIENTO
Realiza los siguientes movimientos por 10 repeticiones cada uno para calentar de manera general.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
ESTIRAMIENTO INICIAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición antes de comenzar tu entrenamiento.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
EJERCICIOS
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«NEGATIVE PUSH UPS»
8 REPS
TIP: Baja en 4 segundos, sube en 1 segundo.
«SEAT TOWEL ROW»
12 REPS
TIP: Mantén la espalda recta, hombros abajo y busca contraer los músculos de la espalda en cada repetición.
«BACKPACK HAMMER CURLS»
12 REPS
TIP: Flexiona y extiende completamente los brazos en cada repetición.
«BACKPACK UPRIGHTROW»
12 REPS
TIP: Eleva las manos y los codos hasta la altura del cuello.
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«BACKPACK SVEND PRESS»
10 REPS (5 – 8 Kg)
TIP: Comienza con las manos a la altura de la boca del estómago, al extender eleva ligeramente las manos a la altura de tus ojos.
«SUPERMAN»
12 REPS
TIP: Evita flexionar piernas y brazos, recuerda apretar glúteos al momento de la elevación.
«CRAB WALK»
20 PASOS
TIP: Mantén la cadera lo más arriba posible durante todo el ejercicio.
«PIKE PUSH UPS»
10 REPS
TIP: Coloca las manos por fuera del ancho de los hombros, lleva la cabeza ligeramente al frente al momento de flexionar los brazos.
REALIZA 2 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«SIT UPS»
15 REPS
TIP: Al subir, evita empujar tu cabeza al frente con las manos.
«RUSSIAN TWIST»
30 REPS TOTALES
TIP: Intenta tocar con ambas manos el piso en cada repetición.
ESTIRAMIENTO FINAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición para relajar los músculos.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
