CALENTAMIENTO
Realiza los siguientes movimientos por 10 repeticiones cada uno para calentar de manera general.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
ESTIRAMIENTO INICIAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición antes de comenzar tu entrenamiento.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
EJERCICIOS
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«TOWEL BICEP CURLS»
12 REPS
TIP: Mantén la espalda pegada a la pared y los codos pegados al cuerpo.
«TIGER BENDS»
12 REPS
TIP: Al flexionar los brazos, manda el cuerpo ligeramente hacia atrás para poder crear un ángulo de 90° en los codos.
«CROSSED ARMS PLANK LEANS»
12 REPS
TIP: Con la cadera ligeramente arriba, intenta inclinarte lo más posible hacia el frente y regresa presionando únicamente con los hombros.
TRABAJA DURANTE 30 MINUTOS CON LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
INSTRUCCIONES:
- Tiempo de trabajo: 30 MINUTOS
- Se realizarán tantas rondas como sea posible durante el tiempo designado.
- Se aumentará una repetición a cada ejercicio en cada ronda nueva, comenzando la primer ronda con 3 repeticiones para cada ejercicio, la segunda ronda será de 4 repeticiones y así sucesivamente.
- Únicamente los «Jumping Jacks» no aumentarán repeticiones, siempre mantendrá la misma cantidad.
- Busca un ritmo de trabajo que puedas mantener constante durante los 30 minutos.
ROUND
«NO PUSH UP BURPEE»
TIP: Evita arquear la espalda al bajar a la posición de «plank».
«DIPS ON CHAIR»
TIP: Mantén la espalda cerca de la silla, baja hasta crear un ángulo de 90° en los codos.
«FROG JUMPS»
TIP: Manda rodillas hacia afuera, cadera hacia atrás y toca el piso con las manos cada vez que bajes.
«PIKE PUSH UPS»
TIP: Coloca las manos por fuera del ancho de los hombros, lleva la cabeza ligeramente al frente al flexionar los brazos.
«JUMPING JACKS»
- 50 SALTOS
TIP: Mismo número de repeticiones todas las rondas.
- Puedes sustituir este ejercicio por «trotar 100 metros.»
ESTIRAMIENTO FINAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición para relajar los músculos.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
