- MATERIAL:
- Un balón ó una superficie de 30cm de alto aproximadamente.
- Una toalla pequeña.
- Una silla.
CALENTAMIENTO
Realiza los siguientes movimientos por 10 repeticiones cada uno para calentar de manera general.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
ESTIRAMIENTO INICIAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición antes de comenzar tu entrenamiento.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
EJERCICIOS
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«PUSH UPS OVER BALL»
10 REPS CADA LADO
TIP: Separa los pies para mayor estabilidad.
«LYING LEG CURLS»
12 REPS
TIP: Mantén la cadera lo más arriba posible durante todo el ejercicio.
«BLACKBURNS»
15 REPS
TIP: Inhala al llevar las manos hacia la espalda, exhala al llevar las manos hacia el frente.
«JUMP COMPLEX»
1 MINUTO
TIP: Cada 15 segundos cambia el ejercicio.
REALIZA 4 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«ARCHER PUSH UPS»
16 REPS TOTALES
TIP: Separa los brazos lo más posible y evita arquear la espalda.
«SUPERMAN HOLD»
25 SEGUNDOS
TIP: Mantén los brazos y las piernas todo el tiempo en el aire, controla tu respiración.
«SQUAT ELEVATORS»
7 REPS
TIP: Hacer los 3 niveles de la sentadilla cuenta como 1 repetición.
«BOX RUN STEPS»
30 SEGUNDOS
TIP: Busca que la planta de los pies toquen la superficie de la silla.
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«AIR CRUNCHES»
25 REPS
TIP: Extiende y contrae lo más posible el cuerpo, poco a poco encontrarás tu punto de equilibrio.
«PLANK BIRD DOG»
20 REPS
TIP: Mantén bien extendidos brazos y piernas en cada repetición.
ESTIRAMIENTO FINAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición para relajar los músculos.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
