WARM UP
Realiza los siguientes movimientos durante 10 segundos cada uno para calentar de manera general.
STRETCH
Realiza los siguientes estiramientos, sostén 10 segundos cada posición para estirar de manera general antes de comenzar tu entrenamiento.
WORK
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«BAND SUMO SQUAT»
15 REPS
TIP: Coloca las puntas de los pies a 45° hacia afuera, evita que las rodillas se vayan hacia adentro, mantén la espalda recta.
«SINGLE LEG GLUTE BRIDGE»
12 REPS CADA LADO
TIP: Mantén el peso en el talón del pie que está en el piso.
«INNER CALF RAISES»
20 REPS
TIP: Posiciona los pies en un ángulo de 45° hacia adentro. Puedes hacerlo en un escalón para ampliar el rango de movimiento.
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«ALTERNATE STEP UPS»
20 REPS TOTALES
TIP: Mantén el peso en el talón del pie que está arriba. Evita impulsarte al subir con el pie contrario.
«BAND DEADLIFT»
15 REPS
TIP: Mantén la espalda recta, manda la cadera hacia atrás y baja hasta sentir que estiran los músculos femorales, al subir manda la cadera hacia el frente. Evita cargar el peso con la espalda baja.
«BAND QUADRUPED KICKBACKS»
12 REPS CADA LADO
TIP: Extiende la pierna correspondiente lo más posible.
«SINGLE LEG CALF RAISES»
12 REPS CADA LADO
TIP: Eleva lo más posible y al bajar evita tocar el piso con el talón para mantener la tensión durante todo el ejercicio.
REALIZA 2 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«SIT UPS»
15 REPS
TIP: Evita colocar las manos atrás de la cabeza, para no lastimar el cuello.
«FLUTTER KICKS»
50 REPS TOTALES
TIP: Mantén las piernas estiradas y evita tocar el piso con los talones.
STRETCH
Realiza los siguientes estiramientos al finalizar tu entrenamiento para relajar los músculos.
