MATERIAL:
1 Silla
CALENTAMIENTO
Realiza los siguientes movimientos por 10 repeticiones cada uno para calentar de manera general.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
Realiza 3 rondas de los siguientes ejercicios para calentar.
Trabajarás durante 20 segundos y descansarás 10 segundos entre ejercicios.
Utiliza el reloj debajo para llevar el tiempo.
«ELEVATED BURPEES»
- TIP: Evita que la cadera caiga y se arquee la espalda al saltar hacia atrás.
«FOREARM PLANK»
- TIP: Mantén la cadera a una altura neutral, principalmente que no se arquee la espalda.
EJERCICIOS
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«BLACKBURNS»
10 REPS
TIP: Si es posible, colócate en una superficie suave.
Inhala al llevar los brazos atrás, exhala al llevar los brazos al frente.
«WALKING LUNGES»
16 PASOS
TIP: Mantén tu peso en el talón del pie frontal.
Al flexionar, evita que la rodilla del frente se incline hacia delante.
«CRUNCHES»
20 REPS
TIP: Puedes sostener tu cabeza con las manos.
Sube en cada repetición hasta sentir una contracción completa del abdomen.
REALIZA 4 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
Realiza la siguiente ronda de ejercicios uno tras otro.
Cada ronda consta de 5 ejercicios.
Entre cada ronda puedes tomar el descanso que consideres necesario, de preferencia no mayor a 2 minutos.
«WIDE PUSH UPS»
10 REPS
TIP: Coloca las manos por fuera del ancho de tus hombros, al flexionar envía los codos ligeramente hacia atrás y presiona con el pecho al subir.
«SUMO SQUAT»
20 REPS
TIP: Coloca los pies a una altura mucho mayor que el ancho de tus hombros. Las puntas de los pies deberán estar giradas a 45°.
Envía la cadera hacia atrás al bajar y las rodillas hacia afuera.
«HIGH KNEE TAPS»
30 REPS TOTALES
TIP: Mantente saltando sobre la punta de los pies, evita golpear el piso con el talón.
«RUSSIAN TWIST»
40 REPS TOTALES
TIP: Encuentra tu punto de equilibrio.
Intenta tocar el piso con ambas manos en cada giro.
«JUMPING JACKS»
50 REPS
TIP: Mantente saltando sobre la punta de los pies.
COMPLEMENTA CON KILÓMETROS
INSTRUCCIONES: Complementa tu entrenamiento realizando los siguientes kilómetros según tu deporte en el desafío.
Recuerda que puedes usar la app de Strava para medir tu desplazamiento.
3 kilómetros
5 kilómetros
10 kilómetros
ESTIRAMIENTO FINAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición para relajar los músculos.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
