MATERIAL:
1 Toalla
1 Mochila de 10 a 15 kg
CALENTAMIENTO
Realiza los siguientes movimientos por 10 repeticiones cada uno para calentar de manera general.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
Realiza 2 rondas de los siguientes ejercicios para calentar.
«QUADRUPED BIRD DOGS»
10 REPS CADA LADO
TIP: Busca controlar el movimiento, extiende completamente las extremidades correspondientes.
«WALL SIT MARCH»
20 REPS TOTALES
TIP: Si te es muy complicado extender las piernas, puedes únicamente elevar los pies del piso.
EJERCICIOS
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«SEAT TOWEL ROW»
12 REPS
TIP: Evita levantar los hombros al jalar y mantén la espalda recta.
«REVERSE LUNGES»
16 REPS TOTALES
TIP: Mantén el peso en el talón del pie que queda al frente. Con la rodilla de atrás intenta tocar ligeramente el piso.
«ALTERNATE KNEES TO CHEST»
24 REPS TOTALES
TIP: Dale tiempo a cada ejecución, estira y flexiona una pierna antes de comenzar a mover la pierna contraria.
REALIZA 4 RONDAS DEL SIGUIENTE TABATA
Trabajarás durante 20 segundos y descansarás 10 segundos antes de comenzar el próximo ejercicio.
Cada ronda consta de 8 ejercicios que podrás encontrar debajo.
El descanso al finalizar cada ronda será de 1 minuto.
Puedes utilizar el reloj que está debajo para llevar tus tiempos.
«FROG JUMPS»
- TIP: Manda la cadera hacia atrás al flexionar las piernas e intenta tocar el piso en cada repetición.
«PUSH UP HOLD»
- TIP: Busca crear un ángulo de 90° en los codos, presiona con el pecho y mantente respirando.
«FROG JUMPS»
- TIP: Manda la cadera hacia atrás al flexionar las piernas e intenta tocar el piso en cada repetición.
«BACKPACK CHEST PRESS»
- TIP: Presiona con el pecho en cada repetición.
«BUNPUS»
- TIP: Presiona el abdomen y evita arquear la espalda al extender las piernas hacia atrás.
«BENT OVER BACKPACK ROW»
- TIP: Mantén la espalda recta y presionada, extiende y flexiona completamente los brazos.
«BUNPUS»
- TIP: Presiona el abdomen y evita arquear la espalda al extender las piernas hacia atrás.
«HOLLOW HOLD»
- TIP: Mantén el cuerpo lo más extendido posible, eleva las piernas y los hombros del piso. Mantente respirando.
COMPLEMENTA CON KILÓMETROS
INSTRUCCIONES: Complementa tu entrenamiento realizando los siguientes kilómetros según tu deporte en el desafío.
Recuerda que puedes usar la app de Strava para medir tu desplazamiento.
3 kilómetros
5 kilómetros
10 kilómetros
ESTIRAMIENTO FINAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición para relajar los músculos.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
