MATERIAL: Mochila de entre 10 y 15 kg.
CALENTAMIENTO
Realiza los siguientes movimientos por 10 repeticiones cada uno para calentar de manera general.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
ESTIRAMIENTO INICIAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición antes de comenzar tu entrenamiento.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
WORK
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«BACKPACK FLOOR PRESS»
12 REPS
TIP: Estira y flexiona los brazos completamente.
«SUPERMAN»
12 REPS
TIP: Eleva el pecho y las piernas al mismo tiempo para contraer la espalda baja.
«BACKPACK HAMMER CURLS»
12 REPS
TIP: Mantén los codos pegados al cuerpo, flexiona y extiende los brazos completamente. Mantén las manos en una posición neutral, con los pulgares hacia arriba.
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«WALKING LUNGES»
16 REPS TOTALES
TIP: Intenta bajar hasta tocar el piso con la rodilla trasera, crea un ángulo aproximado de 90° con la rodilla frontal, mantén el peso en el talón del pie frontal.
«BACKPACK UPRIGHTROW»
12 REPS
TIP: Eleva los codos hasta la altura del cuello.
«INCLINE CLOSE PUSH UPS»
10 REPETICIONES
TIP: Mantén los codos cerca de las costillas en cada flexión.
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«DEADBUGS»
16 REPS TOTALES
TIP: Estira completamente el brazo y pierna correspondientes, evita mover el brazo y pierna que no trabajan.
«FOREARM PLANK»
30 SEGUNDOS
- TIP: Mantén la cadera a una altura neutral, evita arquear la espalda. Inhala por la nariz y exhala por la boca.
ESTIRAMIENTO FINAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición para relajar los músculos.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
