WARM UP
Realiza los siguientes movimientos durante 10 segundos cada uno para calentar de manera general.
STRETCH
Realiza los siguientes estiramientos, sostén 10 segundos cada posición para estirar de manera general antes de comenzar tu entrenamiento.
WORK
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«AIR SQUATS»
20 REPS
TIP: Mantén la espalda recta, cadera hacia atrás y rodillas ligeramente hacia afuera al flexionar las piernas.
«BAND SIDE WALK IN PLACE»
20 REPS
- TIP: Mantén las piernas ligeramente flexionadas y las rodillas hacia afuera durante todo el ejercicio.
«CALF RAISES»
20 REPS
- TIP: Sube lo más que puedas, al bajar evita que los talones toquen el piso para mantener la tensión.
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«STATIC LUNGES»
10 REPS CADA LADO
- TIP: Al bajar, crea un ángulo de 90° en la rodilla de la pierna frontal. Mantén el peso en el talón del pie frontal.
«BAND DEADLIFT»
12 REPS
- TIP: Mantén la espalda recta, envía la cadera hacia atrás al bajar y luego al frente para subir. Evita cargar el peso con la espalda baja.
«BAND QUADRUPED KICKBACKS»
12 REPS CADA LADO
- TIP: Mantén la pierna que trabaja siempre en el aire, para no perder tensión durante el ejercicio.
«INNER CALF RAISES»
20 REPS
- TIP: Gira los pies entre 30 y 45° hacia adentro.
REALIZA 2 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«PLANK HIP RAISES»
20 REPS
- TIP: Evita arquear la espalda al bajar la cadera.
«SIDE FEET TOUCHES»
20 REPS TOTALES
- TIP: Mantén una posición de «crunch» sostenido durante todo el ejercicio.
STRETCH
Realiza los siguientes estiramientos al finalizar tu entrenamiento para relajar los músculos.
