MATERIAL: 1 Silla.
WARM UP
Realiza los siguientes movimientos durante 10 segundos cada uno para calentar de manera general.
STRETCH
Realiza los siguientes estiramientos, sostén 10 segundos cada posición para estirar de manera general antes de comenzar tu entrenamiento.
WORK
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«LYING BAND CHEST PRESS»
12 REPS
- TIP: Presiona el pecho al extender los brazos. Mantén la banda por encima de los codos.
«QUADRUPED BIRD DOGS»
12 REPS CADA LADO
- TIP: Extiende lo más posible el brazo y pierna correspondiente.
«BAND HAMMER CURLS»
12 REPS
- TIP: Extiende y flexiona los brazos completamente, mantén los codos pegados al cuerpo.
«BAND CUFF ROTATOR»
10 REPS CADA DIRECCIÓN
- TIP: Rota hasta donde puedas, sin separar el codo del cuerpo.
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«INCLINE PUSH UPS»
12 REPS
- TIP: Busca bajar lo más posible y presionar el pecho al subir.
«SINGLE ARM STAND FRONT ROW»
10 REPS CADA LADO
- TIP: Evita elevar el hombro y girar el cuerpo.
«WALL SKULL CRUSHERS»
12 REPS
- TIP: Coloca las manos al nivel de los hombros, regula la dificultad según la inclinación.
«PLANK LEANS»
10 REPS
- TIP: Inclínate lo más que puedas hacia el frente y regresa hacia atrás empujando únicamente con los hombros y sin doblar los codos.
REALIZA 2 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«PLANK HIP RAISES»
-
20 REPS
- TIP: Evita arquear la espalda al bajar la cadera.
«SIDE FEET TOUCHES»
20 REPS TOTALES
- TIP: Sostén la posición de «crunch» durante todo el ejercicio para no perder tensión en el abdomen.
STRETCH
Realiza los siguientes estiramientos al finalizar tu entrenamiento para relajar los músculos.
