MATERIAL: Mochila de entre 10 y 15 kg.
CALENTAMIENTO
Realiza los siguientes movimientos por 10 repeticiones cada uno para calentar de manera general.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
ESTIRAMIENTO INICIAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición antes de comenzar tu entrenamiento.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
EJERCICIOS
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«SUMO SQUAT»
15 REPS
TIP: Evita que las rodillas vayan hacia adentro al flexionar las piernas. Mantén espalda recta y pies a 45°.
«HIP THRUSTER»
-
15 REPS
- TIP: Evita dejar la cabeza atrás al bajar. Apoya la zona alta de la espalda, no apoyar el cuello.
«CALF RAISES»
20 REPS
- TIP: Sube lo más que puedas, al bajar evita que los talones toquen el piso para mantener la tensión.
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«WALL SIT»
30 SEGUNDOS
- TIP: Crea un ángulo de 90° en las rodillas.
«BACKPACK DEADLIFT»
12 REPS
- TIP: Mantén la espalda recta, envía la cadera hacia atrás al bajar y luego al frente para subir. Evita cargar el peso con la espalda baja.
«QUADRUPED KICKBACKS»
12 REPS CADA PIERNA
- TIP: Mantén la pierna que trabaja siempre en el aire, para no perder tensión durante el ejercicio.
«INNER CALF RAISES»
20 REPS
- TIP: Gira los pies entre 30 y 45° hacia adentro.
REALIZA 2 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«LYING LEG RAISES»
12 REPS
- TIP: Mantén la espalda baja siempre pegada al piso, evita arquearla.
«SIDE FEET TOUCHES»
30 REPS TOTALES
- TIP: Mantén una posición de «crunch» sostenido durante todo el ejercicio.
ESTIRAMIENTO FINAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición para relajar los músculos.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
