CALENTAMIENTO
Realiza los siguientes movimientos por 10 repeticiones cada uno para calentar de manera general.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
ESTIRAMIENTO INICIAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición antes de comenzar tu entrenamiento.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
EJERCICIOS
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«STATIC LUNGES»
12 REPS CADA LADO
TIP: Mantén el peso en el talón del pie que está al frente.
«QUADRUPED LEG RAISES»
15 REPS CADA LADO
TIP: Evita rotar la cadera al subir y mantén la pierna estirada.
«INNER CALF RAISES»
25 REPS
TIP: Posiciona los pies en un ángulo de 45° hacia adentro. Puedes hacerlo en un escalón para ampliar el rango de movimiento.
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«KANG SQUAT»
10 REPS
TIP: Realiza el movimiento con control, no con velocidad.
«WALL SIT MARCH»
20 REPS TOTALES
TIP: Recuerda formar un ángulo de 90° con tus rodillas durante el ejercicio.
«HIP THRUST»
20 REPS
TIP: Apoya la espalda a la altura de las escápulas. Evita dejar la cabeza atrás para no lastimar el cuello.
«OUTER CALF RAISES»
25 REPS
TIP: Posiciona los pies en un ángulo de 45° hacia afuera. Puedes hacerlo en un escalón para ampliar el rango de movimiento.
REALIZA 2 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«SIDE PLANK HOLD»
25 SEGUNDOS
TIP: Mantén la cadera arriba durante todo el tiempo.
«FEET ELEVATED CRUNCHES»
20 REPS
TIP: Evita poner las manos en la cabeza para no forzar el cuello. Sube hasta donde sientas una contracción completa del abdomen.
ESTIRAMIENTO FINAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición para relajar los músculos.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
