MATERIAL:
1 Silla
CALENTAMIENTO
Realiza los siguientes movimientos por 10 repeticiones cada uno para calentar de manera general.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
Realiza 3 rondas de los siguientes ejercicios para calentar.
Trabajarás durante 20 segundos y descansarás 10 segundos entre ejercicios.
Utiliza el reloj debajo para llevar el tiempo.
«JUMPING JACKS»
- TIP: Mantente sobre las puntas de los pies en cada salto.
«GOOD MORNINGS»
- TIP: Mantén la espalda recta, rodillas ligeramente flexionadas. El movimiento consiste en mover al frente y atrás la cadera.
EJERCICIOS
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«INCLINE PUSH UPS»
8 REPS CADA LADO
TIP: Mantén la espalda recta y enfoca el esfuerzo en empujar con el pecho.
«BLACKBURNS I»
10 REPS
TIP: Inhala al acercar los brazos al cuerpo, exhala al estirar los brazos al frente.
«AIR SQUATS»
12 REPS
TIP: Mantén la espalda recta, manda la cadera hacia atrás y las rodillas hacia afuera al flexionar las piernas.
REALIZA 3 A 4 RONDAS DEL SIGUIENTE HIIT
Trabajarás durante 30 segundos y descansarás 30 segundos entre ejercicios.
Cada ronda consta de 6 ejercicios. Sé consciente de cómo te sientes para realizar 3 o 4 rondas.
El descanso entre rondas será de 1 minuto, así que deja pasar una ronda completa en el reloj.
Utiliza el reloj debajo para llevar tu tiempo.
«WALL SIT»
- TIP: Crea un ángulo de 90° en las rodillas.
«ELEVATED MOUNTAIN CLIMBERS»
- TIP: Mantén los hombros por encima de las muñecas.
Eleva las rodillas lo más posible en cada repetición.
«FOREARM PLANK»
- TIP: Mantén la cadera a una altura neutral, sin arquear la espalda.
«FIRE FEET»
- TIP: Mantente sobre las puntas de los pies y las piernas flexionadas todo el tiempo.
«SIDE WALK IN PLACE»
- TIP: Mantén la cadera abajo todo el tiempo.
«ELEVATED BURPEES»
- TIP: Mantén los hombros por encima de las muñecas y evita arquear la espalda al saltar hacia atrás.
COMPLEMENTA CON KILÓMETROS
INSTRUCCIONES: Complementa tu entrenamiento realizando los siguientes kilómetros según tu deporte en el desafío.
Recuerda que puedes usar la app de Strava para medir tu desplazamiento.
3 kilómetros
5 kilómetros
10 kilómetros
ESTIRAMIENTO FINAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición para relajar los músculos.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
