MATERIAL:
Una mochila con peso entre 10 y 15 kilos
CALENTAMIENTO
Realiza los siguientes movimientos por 10 repeticiones cada uno para calentar de manera general.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
Realiza 3 rondas de los siguientes ejercicios para calentar.
Trabajarás durante 20 segundos y descansarás 10 segundos entre ejercicios.
Utiliza el reloj debajo para llevar el tiempo.
«GOOD MORNINGS»
- TIP: Mantén la espalda recta, manda la cadera hacia atrás al bajar y al frente para subir.
«ELEVATED MOUNTAIN CLIMBERS»
- TIP: Mantén los hombros por encima de las muñecas, eleva las rodillas en cada repetición.
EJERCICIOS
REALIZA 4 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«BACKPACK UPRIGHTROW»
12 REPS
TIP: Lleva las manos hasta la altura del cuello, eleva los codos también.
«CRAB WALK»
16 PASOS TOTALES
TIP: Eleva la cadera lo más posible durante el ejercicio.
«PIKE HANDSTAND HOLD»
20 SEGUNDOS
TIP: Mantén los brazos bien extendidos. Eleva la cadera lo más posible.
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«PLANK LEANS»
10 REPS
TIP: Mantén los brazos extendidos y los dedos apuntando hacia afuera.
Inclínate lo más posible al frente y empuja para regresar.
«DIPS ON CHAIR»
12 REPS
TIP: Mantén la espalda cerca del borde de la silla, flexiona hasta crear un ángulo de 90° en los codos, no más.
«BACKPACK BICEP CURLS»
15 REPS
TIP: Mantén los codos pegados al cuerpo, asegura una extensión y flexión completa de los brazos.
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«SIT UPS»
15 REPS
TIP: Sube y baja con control en cada repetición.
Si es necesario, puedes atorar los pies en algún lugar.
«FLUTTER KICKS»
30 REPS
TIP: Mantén el cuerpo inclinado ligeramente hacia atrás.
ESTIRAMIENTO FINAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición para relajar los músculos.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
