MATERIAL:
1 Silla
1 Toalla
CALENTAMIENTO
Realiza los siguientes movimientos por 10 repeticiones cada uno para calentar de manera general.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
Realiza 3 rondas de los siguientes ejercicios para calentar.
«HIP THRUST»
12 REPS
TIP: Coloca el apoyo a la altura de tus hombros, nunca te apoyes con el cuello. Presiona glúteos al subir la cadera.
«ALTERNATE SUPERMAN»
16 REPS TOTALES
TIP: Dale tiempo a cada repetición, mantén una buena respiración y las extremidades extendidas.
EJERCICIOS
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«STATIC LUNGES»
12 REPS CADA LADO
TIP: Mantén la espalda recta y el peso en el talón del pie frontal, al bajar evita inclinar el cuerpo hacia el frente.
«TOWEL UPWARD EXTENSION»
12 REPS
TIP: Mantente jalando la toalla con fuerza hacia los lados durante todo el ejercicio.
«BOX RUN STEPS»
40 REPS TOTALES
TIP: Acerca la planta de los pies a tocar ligeramente el borde de la silla.
REALIZA LAS SIGUIENTES RONDAS DE EJERCICIOS.
Realizarás 4 rondas de 5 elementos. Por cada ejercicio serán 12 repeticiones.
Tienes 60 segundos por ejercicio para completarlo, una vez que termines, el tiempo restante será tu tiempo de descanso antes del siguiente ejercicio.
Es decir, si te toma 40 segundos completar 12 «Bunpus», tendrás 20 segundos de descanso antes de iniciar con los 12 «Sit Ups».
Cada ronda dura 5 minutos y consta de 4 ejercicios y 1 minuto completo de descanso.
«BUNPUS»
TIEMPO: 60 segundos.
- 12 REPS
TIP: Evita arquear la espalda al extender las piernas hacia atrás.
«SIT UPS»
TIEMPO: 60 segundos.
- 12 REPS
TIP: Puedes atorar los pies en algún lugar para evitar que se levanten del piso.
«PUSH UPS»
TIEMPO: 60 segundos.
- 12 REPS
TIP: Coloca las manos ligeramente por fuera del ancho de los hombros, al subir enfócate en empujar con el pecho.
«AIR SQUAT»
TIEMPO: 60 segundos.
- 12 REPS
TIP: Mantén la espalda recta, manda la cadera hacia atrás y las rodillas hacia afuera al flexionar las piernas.
«DESCANSO»
TIEMPO: 60 segundos.
- Aprovecha este tiempo para recuperarte y estar listo para la siguiente ronda.
COMPLEMENTA CON KILÓMETROS
INSTRUCCIONES: Complementa tu entrenamiento realizando los siguientes kilómetros según tu deporte en el desafío.
Recuerda que puedes usar la app de Strava para medir tu desplazamiento.
3 kilómetros
5 kilómetros
10 kilómetros
ESTIRAMIENTO FINAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición para relajar los músculos.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
