MATERIAL:
1 Silla
1 Mochila de 5 a 10 kg
1 Toalla
CALENTAMIENTO
Realiza los siguientes movimientos por 10 repeticiones cada uno para calentar de manera general.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
Realiza 2 rondas de los siguientes ejercicios para calentar.
«QUADRUPED WORM WALK»
10 REPS
TIP: Evita impulsarte con las piernas para avanzar, los brazos deben trabajar.
«DEADBUGS»
20 REPS TOTALES
TIP: Concéntrate y mueve únicamente las extremidades correspondientes.
EJERCICIOS
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«FOREARM PLANK ROTATIONS»
10 REPS CADA LADO
TIP: Para rotar, empuja tu cuerpo con el brazo que se queda apoyado en el piso.
«DIPS ON CHAIR»
12 REPS
TIP: Mantén la espalda cerca del borde de la silla, flexiona los brazos hasta crear 90° en los codos, no más.
«SINGLE ARM BACKPACK CURLS»
12 REPS CADA LADO
TIP: Asegura una contracción y extensión completa del brazo que trabaja.
REALIZA 4 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«HALF HANDSTAND HOLD»
20 SEGUNDOS
TIP: Eleva la cadera lo más posible, extiende completamente los brazos y mantente respirando.
«TOWEL BICEP CURLS»
10 REPS
TIP: Regula la dificultad con tu pierna, contrae y extiende completamente los brazos.
«DYNAMIC PLANKS»
10 REPS
TIP: Alterna el brazo que sube o baja primero en cada repetición. Si la dificultad es mucha, puedes colocar las rodillas en el piso.
«JUMPING JACKS»
50 REPS
TIP: Evita que los talones toquen el piso durante los saltos.
REALIZA 3 RONDAS DE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE EJERCICIOS
«AIR CRUNCHES»
12 REPS
TIP: Encuentra tu punto de equilibro y extiende el cuerpo lo más posible para después contraerlo sin tocar el piso con los pies.
«LYING LEG RAISES»
10 REPS
TIP: Mantén las piernas lo más extendidas posible y la espalda baja bien apoyada en el piso siempre.
ESTIRAMIENTO FINAL
Realiza los siguientes estiramientos, sostén durante 15 segundos cada posición para relajar los músculos.
NO OLVIDES hacerlo con ambas extremidades, derecha e izquierda si es el caso.
